TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE NUTRICION DEPORTIVA

ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

La alimentación de un deportista puede ser igual que la del resto de personas, pero siempre ajustada a sus requerimientos y necesidades diarias y deportivas, para que así de obtenga un óptimo rendimiento deportivo y un menos riesgo de lesiones. Por tanto, la alimentación ha de ser saludable, no vale cumplir con las recomendaciones de ejercicio físico diario si luego descuidamos la alimentación. Muchos deportistas piensan que “pueden comer de todo porque lo gastan”, y esto es falso. La alimentación, al igual que otros factores, es clave para conseguir los resultados esperados.

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

¿Cuándo entraría en juego la suplementación? Si ya hemos asegurado que nuestra alimentación mantiene o mejora nuestra salud (alimentación saludable) y la hemos ajustado a nuestras necesidades deportivas (nutrición deportiva), solo quedaría por pensar en la suplementación, antes no. De nada sirve comprar suplementos deportivos si nuestra alimentación no es saludable. Pero, imaginémonos que hemos llegado al último punto: la suplementación. ¿Cuál es la mejor? ¿Son todas igual de efectivas?

TIPOS DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Los suplementos deportivos o ayudas ergogénicas se dividen en tres grupos:

1. Suplementos de macronutrientes: Principalmente son los hidratos de carbonos y las proteínas. Por ejemplo, los geles de glucosa o bebidas isotónicas, que pueden ser necesitados en una carrera cuando no es posible comer ni masticar un alimento. Con respecto a los suplementos proteicos (proteína de lacto suero o “whey protein”), pueden ser útiles en el periodo post entrenamiento (junto con hidratos de carbono), pero no es obligatorio tomarlo. Los deportistas deben cubrir sus necesidades proteicas, en primer lugar, con una alimentación saludable y normal. En el caso de que el deportista no pueda (o no quiera) alcanzar ni cubrir sus necesidades energéticas y proteicas diarias, podría recurrir a estos suplementos. ¿Cuáles son esas necesidades proteicas? Para la población en general se recomienda 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal al día. Para deportistas esta recomendación puede variar de 1 g a 2,5 g de proteína por kg de peso al día. Depende de la intensidad y duración del ejercicio, por eso es importante acudir a un especialista para conseguir una dieta personalizada que se adapta a nuestro deporte. Sin embargo, más de 2,5-3 g de proteína por kg de peso al día no se aconseja y tampoco produce ninguna mejora, al contrario, puede provocar efectos secundarios y perjudiciales por eso es muy importante controlar las dietas hiperproteicas, ya que pueden producir patologías cardiacas, hepáticas, renales, óseas, entre otras muchas.
2. Suplementos de vitaminas y minerales: Estos solo se recomiendan cuando existe una deficiencia diagnosticada por un profesional.
3. Suplementos que mejoran el rendimiento: Aquí es donde hay más polémica y más productos existen, por lo que solo nos vamos a centrar en aquellos que sí cuentan con una evidencia científica bastante robusta. La Comisión Australiana del Deporte ha clasificado estos suplementos en 4 grupos distintos: Los suplementos del grupo A, que son aquellos con “buena a sólida evidencia para lograr beneficios en el rendimiento deportivo”. Los otros grupos B y C ya cuentan con una menor evidencia científica, incluso no existen pruebas que demuestren sus efectos. Y por último, los suplementos del grupo D están “prohibidos o tienen un alto riesgo de contaminación con sus sustancias positivas en dopaje”.

   A continuación, veremos con detalle cuáles son los productos del grupo A, que estos sí tienen un efecto positivo en el rendimiento deportivo.

   1. Como ya dijimos, los suplementos de proteínas y carbohidratos, así como suplementos de micronutrientes, están aceptados en el grupo A, pero siempre y cuando se den las circunstancias para tomarlos.
   2. CREATINA: Es una de las mejores ayudas ergogénicas que pueden utilizar los deportistas, y uno de los pocos suplementos que cuentan con la aprobación de la EFSA. La creatina, especialmente el monohidrato de creatina, mejoraría el rendimiento en esfuerzos de máxima intensidad y muy corta duración, ya que la creatina ayuda a regenerar el ATP necesario para ejercicios de máximos esfuerzos. También puede ser útil para retrasar la aparición de fatiga y ayuda a la recuperación muscular. La dosis de creatina depende del ejercicio, la persona, la alimentación… Lo mejor es consultar con un profesional sanitario (no monitores de gimnasio sin titulación) para que haga un plan personalizado.
   3. CAFEÍNA: Es otra de las pocas ayudas ergogénicas que funcionan. Aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia, aumenta la capacidad de resistencia, y reduce la relación entre el esfuerzo percibido y esfuerzo realizado. La recomendación es en torno 3-4 mg de cafeína por kg de peso. Pero, al igual que la creatina, estas dosis deben de ir bajo supervisión de un profesional, ya que si lo hacemos a nuestra cuenta, nos podemos sobrepasar con la dosis y pueden aparecen efectos secundarios como irritabilidad, taquicardia…Por ello se recomienda no sobrepasar la ingesta de 500 mg de cafeína al día.
   4. BICARBONATO: Mejora el rendimiento de ejercicios de alta intensidad y corta duración, ya que el bicarbonato es un excelente tamponador extracelular.
   5. BETA-ALANINA: Este suplemento aumenta el rendimiento en ejercicios continuos e intermitentes.
   6. NITRATOS: Estos componentes se encuentran fácilmente en el zumo de remolacha. Se recomienda para ejercicios de máximo esfuerzo, intermitentes y de corta duración. Esto es debido a que los nitratos mejoran la biodisponibilidad de óxido nítrico.

En resumen, estos son los suplementos deportivos que cuentan con una sólida base científica y sí pueden mejorar tu rendimiento. Sin embargo, se deben tomar con responsabilidad,  siempre y cuando nuestra alimentación sea saludable, y bajo la supervisión de un profesional sanitario.

¿Cuáles son aquellos que no producen efectos sobre el rendimiento? Todos los demás, los cuales los puedes ver resumidamente en la siguiente tabla.

Llegados a este punto, cabe destacar que lo más importante para un deportista es la alimentación. Ésta es clave para conseguir un óptimo rendimiento. De nada sirve suplementarse, si luego las comidas no son las más saludables. También el estilo de vida es muy importante, el tabaco y alcohol son los principales enemigos para los deportistas (al igual que la población general). Pero el alcohol en deportistas, sobre todo después del ejercicio, puede tener peores consecuencias, como un efecto negativo en la recuperación, ya que reduce la síntesis de glucógeno muscular, reduce la síntesis de proteínas, reduce la función cognitiva (relacionado con el aumento de lesiones), e interfiere con la calidad del sueño. Por tanto, como conclusión final:

El ejercicio físico, sobre todo el de fuerza, presenta muchísimos beneficios para la salud, por lo que es siempre recomendado. Una vez empieces a hacer ejercicio con regularidad, a la vez debes de asegurarte que tu alimentación es saludable, para luego aplicar la nutrición deportiva para así cubrir perfectamente tus necesidades, y ya por último piensa en la suplementación.

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

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