PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA COLIFLOR

INTRODUCCIÓN

La coliflor es un vegetal muy saludable con una fuente importante de nutrientes para la salud. Algunos de estos compuestos saludables son capaces de prevenir muchísimas enfermedades, entre ellas enfermedades cardiovasculares y cáncer. Además. Es un alimento que se encuentra disponible para consumir a lo largo de todo el año, y cuenta con muchas variedades para cocinar y comer.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

La coliflor, al igual que la gran mayoría de alimentos de origen vegetal, es muy baja en calorías pero tiene una densidad nutricional muy alta. Cabe destacar el alto contenido en vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitamina B6, potasio, fósforo, manganeso, entre muchos otros micronutrientes.

Con respecto a los hidratos de carbono, cabe decir que su proporción es baja, y destaca su gran aporte de fibra.

La coliflor se diferencia del resto de vegetales por su gran aporte de compuestos fitoquímicos y azufrados, como los glucosilanatos y sulforafanos. Estos parecen ser que son los responsables de muchos de los beneficios que presenta la coliflor. Así mismo, la coliflor es un alimento con altas cantidades de colina, que es un nutriente esencial para los seres humanos.

BENEFICIOS SOBRE LA SALUD

1. El gran aporte de fibra de la coliflor y de la gran mayoría de vegetales nos permite reducir el riesgo de muchas enfermedades, sobre todo intestinales. Esto es debido a que el consumo de fibra está relacionado con la disminución de la inflamación intestinal, así como de prevenir enfermedades digestivas como la diverticulosis. Por esta razón, es muy importante el consumo de verduras y fruta entera ¹.
2. La coliflor presenta una gran fuente de antioxidantes, los cuales nos van a proteger de la formación de radicales libres y procesos de inflamación. Los antioxidantes que destacan son:
   1. Glucosinolatos e isotiocianato: Son dos grupos de antioxidantes que se han demostrado que son capaces de ralentizar el crecimiento del cáncer y prevenirlo ².
   2. Carotenoides y flavonoides: Estos antioxidantes también presentan efectos anticancerígenos y además pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares ^3,4,5.
   3. Vitamina C: Se ha demostrado por muchísimos estudios los efectos saludables que tiene la vitamina C sobre el organismo. Los efectos antioxidantes, inmunológicos y antiinflamatorios de la vitamina C son capaces de reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón ^6,7.
3. La coliflor, debido a su bajo contenido en calorías pero alto contenido en fibra, puede ser un alimento ideal para el control de peso. Esto es debido al poder saciante que tiene esta verdura.
4. La gran cantidad de colina que aporta una cabeza de coliflor (unos 45 mg = 10% de la ración diaria recomendada) es importante para cubrir las necesidades de este nutriente esencial ⁸. La colina presenta múltiples funcionales en el organismo:
   1. La colina juega un importante rol en el mantenimiento e integridad de las membranas celulares así como síntesis del ADN ⁸.
   2. También está involucrada en el desarrollo cerebral y en la producción de neurotransmisores, necesarios para obtener un sistema nervioso sano ⁹.
   3. El bajo consumo de colina parece estar relacionado con enfermedades hepáticas y del corazón, así como con enfermedades neurológicas como el Alzheimer y demencia.
5. La coliflor presenta grandes cantidades de sulforafanos, que es un antioxidante extensamente estudiado.
   1. Parecen tener actividad anticancerígena ¹⁰, ya que puede suprimir el desarrollo del cáncer por inhibición de enzimas involucradas en el crecimiento del tumor ¹¹.
   2. También juega un papel en la mejora de enfermedades cardiovasculares, ya que parece que es capaz de reducir presión arterial ¹².
   3. Además, presenta efectos antiinflamatorios beneficiosos para la salud ¹³.

Por todos estos beneficios y más, es importante añadir vegetales como la coliflor en tu alimentación de forma diaria.

FORMAS DE AÑADIR COLIFLOR A TU ALIMENTACIÓN

Si pensamos que la coliflor solo se puede comer sola, al vapor y ya, estáis muy equivocados. Aquí les dejamos una lista de la gran variedad que existe para comer coliflor.

1. Coliarroz: En las recetas de nuestra página web tienen la receta de este fabuloso plato. El coliarroz es conseguir con coliflor cruda la misma textura que el arroz, cambiando un alimento poco nutritivo por otro de alta densidad nutricional como la coliflor.
2. Pizza de coliflor: Pizza sí, pero que sean caseras y con base de coliflor. Una idea genial para que niños y niñas (y mayores también) puedan comer coliflor de una forma más divertida y deliciosa.
3. Hummus de coliflor: De por sí el hummus es un alimento muy nutritivo, si además añadimos coliflor, lo convertimos en un paté vegetal perfecto para acompañar nuestros descansos y para llevar al trabajo o a clases.
4. Puré de coliflor: Otra receta rica y fácil de hacer para añadir la coliflor.
5. Tortilla de coliflor: Perfecta combinación con otro alimento de muy alta densidad nutricional, como son los huevos.

Todas estas formas de comer coliflor, además que se puede consumir a lo largo de todo el año, convierte a esta crucífera en un excelente alimento para añadir en nuestro día a día, y así empezar a ganar en salud. Esperemos que les haya gustado y se hayan informado aún más sobre este tipo de alimento.

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

BIBLIOGRAFÍA:

1. Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014.
2. Abdull Razis AF, Noor NM. Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention. Asian Pac J Cancer Prev. 2013.
3. Ahmed FA, Ali RF. Bioactive compounds and antioxidant activity of fresh and processed white cauliflower. Biomed Res Int. 2013.
4. Fiedor J, Burda K. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients. 2014.
5. Kozłowska A, Szostak-Wegierek D. Flavonoids--food sources and health benefits. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014.
6. Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003.
7. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013.
8. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009
9. Sanders LM, Zeisel SH. Choline: Dietary Requirements and Role in Brain Development. Nutr Today. 2007.
10. Su X, Jiang X, Meng L, Dong X, Shen Y, Xin Y. Anticancer Activity of Sulforaphane: The Epigenetic Mechanisms and the Nrf2 Signaling Pathway. Oxid Med Cell Longev. 2018.
11. Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV, Karagiannis TC. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition. Antioxid Redox Signal. 2015.
12. Bai Y, Wang X, Zhao S, Ma C, Cui J, Zheng Y. Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation. Oxid Med Cell Longev. 2015.
13. Subedi L, Lee JH, Yumnam S, Ji E, Kim SY. Anti-Inflammatory Effect of Sulforaphane on LPS-Activated Microglia Potentially through JNK/AP-1/NF-κB Inhibition and Nrf2/HO-1 Activation. Cells. 2019.