PROPIEDADES DEL KALE

El kale o col rizada es una de las verduras más populares de la familia de la col, y que cada vez va teniendo mayor presencia en nuestra cocina. Es un vegetal de las crucíferas, como el repollo, brócoli, coliflor, berzas y las coles de bruselas. El kale se caracteriza por ser verde o púrpura y tiene una forma rizada. El tipo más común de kale tiene las hojas verdes y rizadas y un tallo duro y fibroso.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL KALE

El kale es uno de los vegetales más saludables y completos nutritivamente que existen. Es la crucífera con mayor porcentaje proteico, incluso más que el brócoli, coliflor y espinaca. Destaca principalmente por ser un potente antioxidante, ya que presenta beta-carotenos, vitamina C y polifenoles como la quercitina 1. En cuanto a los micronutrientes, el kale presenta alto contenido en vitamina A, vitamina K y manganeso, también es buena fuente de vitamina B6, calcio, cobre, magnesio y potasio. Por tanto, es un alimento con una altísima densidad nutricional. 

BENEFICIOS DEL KALE

• EFECTO ANTIOXIDANTE: Estos antioxidantes nos van a ayudar a reducir el daño oxidativo producido por los radicales libres en nuestro organismo. Esta acción se puede apreciar en estudios “in vitro” y en animales, por lo que parece que el consumo elevado de este vegetal en humanos puede tener efectos similares, convirtiéndose en un potente alimento cardioprotector, antiviral y anticancerígeno 2. Además, presenta otros antioxidantes como luteína y zeaxantina, que protege de daños oculares como la degeneración macular y cataratas. Todos estos antioxidantes también van a tener un efecto protector en las enfermedades cardiacas, reduce la presión arterial, antiinflamatorio, antiviral, depresivos y anticancerígenos. 

• EFECTO ANTIDIABÉTICO: Es un alimento ideal para las personas diabéticas y pre-diabéticas, ya que la ingesta de kale reduce el pico de glucemia postprandial 3.

• EFECTO HIPOCOLESTEROLEMIANTE: También es perfecto para reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad coronaria, ya que existen estudios de que el kale mejor el perfil lipídico de las personas y los sistemas antioxidantes 4.

• EFECTO CARDIOPROTECTOR: El kale es uno de los alimentos con mayor contenido en vitamina K, la cual ayuda a prevenir enfermedades cardiacas y osteoporosis.

• EFECTO ANTICANCERÍGENO: Las crucíferas destacan por sus compuestos sulfurados, los cuales ayudan a prevenir la formación del cáncer a nivel molecular 5. Estos compuestos azufrados se denominan glucosinolatos que se descomponen en isotiocianatos e indol-3-carbinol después de los procesos de masticación, picado o cocinado. Estas sustancias están siendo estudiadas por su capacidad anticancerígena y en la protección frente a enfermedades cardiacas. Estas investigaciones en laboratorio han demostrados que los isotiocianatos y el indol-3-carbinol inhiben los procesos inflamatorios, previenen el crecimiento y la diseminación de las células tumorales y protegen las células sanas. Esto se ha demostrado en estudios in vitro, ya que en estudios observacionales a personas los resultados no han sido consistentes, por lo que se necesitan más investigaciones con estudios más grandes y a largo plazo. 

• ALTA DISPONIBILIDAD: Muchos minerales importantes se encuentran en el kale, como el calcio, potasio y magnesio. Además, a diferencia de otros vegetales de hoja verde, como la espinaca, el kale presenta bajos niveles de oxalato, un anti-nutriente que impide la absorción de minerales como el hierro, por lo que los minerales estarán con mayor disponibilidad. 

Por tanto, el kale es un alimento muy nutritivo para incluir como parte de un patrón dietético saludable. Otra de las ventajas del kale es la gran variedad que tienes de incluirlo en tu alimentación. Por ejemplo:

• Pizza de kale.
• Hummus de garbanzos y kale.
• Pesto de kale.
• Chips de kale.
• Ensalada de kale.

De estas formas y más el kale puede ser añadido en tus comidas, aportando un sabor característico y delicioso y una riqueza nutritiva bastante considerable.

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

BIBLIOGRAFÍA:

1. Sikora E, Bodziarczyk I. Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2012.

2. Kumar S, Pandey AK. Chemistry and biological activities of flavonoids: an overview. Scientific World Journal. 2013.

3. Kondo S, Suzuki A, Kurokawa M, Hasumi K. Intake of kale suppresses postprandial increases in plasma glucose: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Biomed Rep. 2016.

4. Danesi F, Govoni M, D'Antuono LF, Bordoni A. The molecular mechanism of the cholesterol-lowering effect of dill and kale: The influence of the food matrix components. Electrophoresis. 2016.

5. Lenzi M, Fimognari C, Hrelia P. Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Cancer Treat Res. 2014