PROCESADOS SALUDABLES

En numerosas ocasiones hemos señalado la importancia de incluir en nuestra alimentación aquellos productos poco o nada procesados, sin ingredientes en su etiquetado, como frutas, verduras, huevos, carnes y pescados frescos… Sin embargo, es muy difícil realizar una compra sin productos envasados o procesados. Por esta razón, creemos que este blog les servirá de ayuda para que elijas aquellos procesados que sí pueden tener un hueco en tu despensa o nevera, y que podrás consumir sin ningún problema, incluso hay algunos procesados que cuentan con mayor calidad nutritiva que el alimento fresco de procedencia. Así que atentos y tomen nota para su próxima compra.

¿CUÁL ES EL PROBLEMA DE LOS ALIMENTOS MUY PROCESADOS O ULTRAPROCESADOS?

En la actualidad, son muchos los dietistas-nutricionistas que critican a estos productos por su baja calidad nutritiva y los problemas de salud que pueden producir si se consumen excesivamente y a lo largo del tiempo. Pero ¿qué tienen de malo? Esto se puede resumir del siguiente modo:

1. La gran mayoría de ultraprocesados suelen llevar harinas refinadas, azúcares añadidos, alto contenido en sodio, grasas refinadas y exceso de aditivos.
2. Con frecuencia se elimina la parte importante y nutritiva del alimento, como el salvado y germen de los cereales para obtener harinas refinadas, grasas presente de forma natural sustituyéndolas por grasas vegetales como girasol o palma, o la fibra de las frutas y verduras.
3. Estos ultraprocesados son muy baratos, con una alta palatabilidad y se conservan mucho en el tiempo. Esto es lo que busca las empresas alimentarias, por eso utilizan los ingredientes que dijimos en el primer punto, ya que cumplen a la perfección estos requisitos.
4. Todo esto hace que estos productos no sean saludables, ya que no aportan ningún nutriente interesante, solo “calorías vacías”, y además desplazan el consumo de alimentos reales y sanos. Esto es un arma de doble filo, ya que ocupamos el lugar de los alimentos de verdad por productos que no lo son y que encima nos enferman.

Sin embargo, hay procesados que no se ajustan a estos cuatro puntos, y son los que deberían de complementar nuestra alimentación junto aquellos alimentos no procesados.

• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA: Sí, es un alimento procesado, ya que como tal no se encuentra en la naturaleza, sino que proviene de las aceitunas mediante procesos mecánicos. Es el aceite por excelencia en España y es que el que debería predominar en nuestras cocinas.

• FRUTOS SECOS Y SEMILLAS PELADOS, CRUDOS Y/O TOSTADOS: Este es otro buen procesado que nos aporta grasa saludable. La otra cara de la moneda serían los frutos secos o “snacks” salados, fritos o azucarados. Las cremas de cacahuetes o de otros frutos secos también serían buenas elecciones, siempre que nos fijemos que no lleven altas cantidades de azúcar y aditivos.

• YOGUR NATURAL Y KÉFIR: Son de los pocos procesados que cuentan con un valor nutricional más alto que su ingrediente de procedencia, la leche. Habría que priorizar aquellos que son enteros y naturales, dejando a un lado los azucarados o con sabores.

• QUESOS FRESCOS O MADURADOS: Otro procesado que aporta buena cantidad de proteína, vitamina D y calcio. Habría que evitar aquellos quesos en lonchas para “sándwich” o “rallados”, ya que suelen llevar harinas, aceites vegetales, proteína añadida y exceso de aditivos. Por eso es importante leer el etiquetado de los quesos. Los ingredientes que debería contener un buen queso son: leche (pasteurizada o cruda), sal, fermentos lácticos y cuajo. Otra buena opción sería el queso fresco batido.

• PESCADOS: Cuanto más fresco, mejor. Pero aquellos que solo están cortados, envasados o congelados también son saludables. Los que se deberían de evitar son los surimis y rebozados. En las conservas (atún, sardinas, caballa…) es importante leer el etiquetado, para así fijarnos en el contenido de sal y el tipo de aceite que utilizan, aunque el mejor tipo de conserva es aquella que viene al natural, y ya nosotros añadir el aceite oliva virgen extra si es necesario.

• CARNE ELABORADA: Aquí los únicos elaborados de carne saludables serían la carne picada o congelada, pero igualmente hay prestar atención al etiquetado, para ver si tienen o no aditivos. Los preparados cárnicos o meatburger que solemos ver en el supermercado llevan muchos aditivos y no son aconsejables.

• DERIVADOS DE CEREALES: La pasta integral o pan integral serían buenos procesados. Pero aquí hay que estar muy pendiente al etiquetado, ya que hoy en día existen muchos panes y pastas pseudo-integrales. En los panes ver que de harina integral lleva más de un 75% y en el caso de la pasta que el ingrediente principal sea sémola de trigo duro integral. Los panes de molde se deberían de evitar, aunque hay algunos como el pan de molde hecho con harina de centeno que sí podría ser un buen procesado, pero siempre con un consumo responsable. Con respecto a las galletas, podemos decir que no hay ninguna galleta o bollería en el supermercado que sea saludable. Lo mejor es hacerla en casa con buenos ingredientes (copos de avena, yogures, plátanos…).

• LEGUMBRES: Las legumbres en bote o congeladas son un buenísimo procesado. Si no contamos con tiempo para poner en remojos las legumbres, éstas serían una excelente opción. Por tanto, este procesado es beneficioso y además nos facilitan mucho las comidas. Los hummus u otras salsas elaboradas con legumbres suelen llevar aditivos y aceites vegetales, aunque si cuentan con un alto porcentaje de legumbre sí podrían ser una buena elección. Pero lo mejor sería hacer tu propio hummus casero.

• FRUTAS: La mejor opción es siempre la fruta fresca. Pero, la fruta desecada o deshidratada (higos, pasas, orejones, ciruelas…) sería un buen procesado. Las que debemos descartar serían las que vienen en almíbar y los zumos. El guacamole sería otro procesado que cada vez se encuentra más fácilmente en los supermercados. Aquí deberíamos fijarnos en el porcentaje de aguacate, si es del 95% o más, estaríamos ante un buen procesado.

• VERDURAS: Pueden venir en distintas formas:
  • Encurtidos: Pepinillos, aceitunas… Aunque suelen contener excesiva sal.
  • Congelada: Excelente opción, pero siempre viendo que en los ingredientes solo aparece esa verdura.
  • Envasada en atmósfera protectora (cuarta gama): Esta verdura ya viene limpia y cortada, y nos ahorra bastante tiempo en el cocinado. Obviamente, la verdura fresca y de temporada es la mejor elección, y además no usamos innecesariamente envases de plásticos.
  • Conservas: Como el tomate pelado o triturado (¡ojo, no nos referimos al tomate frito!).
  • Gazpachos o salmorejos: Este plato ya viene preparado, solo es abrir y servir. Intenta elegir aquel que lleva un alto porcentaje de hortalizas (más del 90%), vinagre, ajo y aceite oliva virgen extra.

• DERIVADOS DE LA SOJA: Aquí podemos encontrar buenísimos procesados, como por ejemplo:
  • Tofu.
  • Tempeh.
  • Bebida de soja sin azúcares añadidos. Con respecto a otras bebidas vegetales, si no llevan azúcar, también serían buenos procesados, como la de avena, almendras o arroz.
  • Soja texturizada.
  • Yogures de soja sin azúcar ni sabores. Es cierto que cuestan encontrar, pero los hay.

• CHOCOLATE (85% o más de cacao): Tanto si es en polvo como en tableta, cuanto más porcentaje de cacao, menos contenido de azúcar, siendo así un buen procesado, siempre y cuando tengamos un consumo responsable (2 onzas al día aproximadamente).

Por tanto, en este post puedes apreciar la cantidad de alimentos que vienen envasados y sí son saludables. Seguramente existan otros que no hemos mencionado, pero es cuestión de leer el etiquetado y fijarnos que no lleven los ingredientes que decíamos al principio. Sin embargo, nuestra alimentación debe basarse en alimentos reales, como fruta y verdura fresca, legumbres, tubérculos, hortalizas, huevos, pescados y carnes frescas, leche… En un segundo lugar, priorizar aquellos alimentos mínimamente procesados o procesados saludables que vimos anteriormente. Y, ya por último, dejar aquellos ultraprocesados para ocasiones esporádicas y limitar su consumo. De esta forma, obtendremos una adecuada alimentación y mejorará nuestra salud.

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA