En blog | el 18/01/2019
El huevo es uno de los alimentos con mayor debate en los últimos años, ya que se pensaba que su consumo aumentaba el colesterol sanguíneo y el peso corporal de las personas. Pero eso no es así, el huevo es un alimento de alto contenido y calidad proteica, así como de grasas saludables, vitaminas y minerales. En este post nos encargaremos de desmentir muchos de sus mitos alimentarios, y explicaremos por qué el huevo es un súper alimento.
El contenido nutricional del huevo se divide principalmente en dos partes: la yema y la clara. En la yema, el huevo presenta todas las grasas, destacando los ácidos grasos insaturados, como los omega 3, los cuales son saludables y cardioprotectores. Por el contrario, el contenido de ácidos grasos saturados es bajo, siendo esta proporción nutricionalmente adecuada, convirtiendo al huevo en uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.
Por otra parte, en la clara del huevo se encuentra todo el contenido proteico, el cual tiene gran calidad nutritiva, ya que cuenta con todos los aminoácidos esenciales, destacando leucina, serina y valina.
Con respecto a los micronutrientes, el huevo contiene vitaminas liposolubles (A, D, E y K), colina, siendo el huevo la mejor fuente dietética de colina, ácido fólico, vitamina B12, biotina (cuando se come cocinado), ácido pantoténico, B1 y B6. En ralación a los minerales destaca el fósforo, zinc, hierro, yodo y selenio. En la yema también se encuentran importantes antioxidantes como luteína, zeaxantina y xantofilas, que otorgan ese color característico.
Por tanto, el huevo es un alimento con gran contenido en grasas y proteínas, y también en calorías, lo que hace pensar que el consumo de 2 huevos diarios nos haría aumentar de peso, ¡pero no! Como vimos anteriormente, las grasas y proteínas de este alimento son saludables y beneficiosas para nuestro organismo. Además, el llevar gran cantidad de estos macronutrientes, hace que el huevo sea un alimento muy saciante. Por esta razón es importante comerlo entero, y no retirar la yema pensando que nos hará aumentar de peso, eso sería un error, ya que en la yema es donde el huevo contiene la gran mayoría de nutrientes. Por lo tanto, el huevo es un alimento muy sano y saciante que no nos hará aumentar de peso.
Uno de los mitos más relacionados al huevo es que su consumo aumenta el colesterol sanguíneo de las personas. Se pensaba esto ya que el huevo es un alimento que presenta un alto contenido de colesterol (un huevo de gallina puede tener aproximadamente 200 mg de colesterol). Por lo que se creía que si tomabas muchos huevos, el colesterol de la sangre aumentaría, pero esto tampoco es así. Que el huevo tenga altos niveles de colesterol no justifica que aumente nuestro colesterol sanguíneo 1. Al contrario, el consumo de huevo mejora nuestro perfil lipídico, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Es más, existen estudios que demuestran que el consumo de 12 huevos a la semana, en personas con diabetes tipo 2, no aumenta el colesterol sanguíneo ni empeora el perfil cardiometabólico de las personas, al contrario, es capaz de mejorarlo 2. Por tanto, el mito de que solo se puede comer un par de huevos a la semana es falso, se puede comer de forma diaria hasta dos huevos, siempre con buenas técnicas culinarias como a la plancha, pasados por agua, cocidos o en forma de tortilla o revueltos con muchas verduras.
También se ha pensado que el huevo es mejor consumirlo crudo que cocinado. Sin embargo, es un pensamiento erróneo, ya que las proteínas del huevo crudo están menos disponibles que cuando se cocina. Por tanto, hay mayor disponibilidad de proteína en el huevo cocinado que en el crudo. Además, la vitamina biotina del huevo solo está disponible si se cocina, ya que en crudo se encuentra atrapada con un anti-nutriente, la avidina, haciendo que la biotina no esté disponible, por eso es importante cocinar el huevo. Otro problema del consumo en crudo es el riesgo de salmonelosis por bacterias de Salmonella. Para evitar este problema de salud, lo mejor es cocinar el huevo a temperaturas de 75ºC unos dos o más minutos.
En conclusión, no hay que tener miedo a consumir huevos, ya que es un alimento muy completo que ha sido tachado durante muchos años pensando que aumentaba el colesterol, el peso corporal y era perjudicial para la salud. Existen suficientes estudios y análisis que demuestra lo contrario, que el huevo es un alimento de consumo diario que va a mejorar nuestra salud.
BIBLIOGRAFÍA:
- Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016.
- Nicholas R Fuller, Amanda Sainsbury. et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase, The American Journal of Clinical Nutrition, 2018.