LOS HIDRATOS DE CARBONO NO ENGORDAN POR LA NOCHE

En blog | el 08/07/2019

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de nuestra alimentación. Este nutriente se encuentran mayoritariamente en alimentos como los cereales: arroces, pan, pastas, legumbres (que también son proteínas), tubérculos, entre otros. Uno de los mitos que más eco ha tenido en la alimentación es que los hidratos de carbono engordan por la noche, pero ¿será esto cierto? Lo contamos a continuación.

 

¿TOMAR HIDRATOS DE CARBONO ENGORDA?

No, no hay ningún alimento ni nutriente que nos hará engordar. El aumento y descenso de peso viene a consecuencia de nuestro balance energético: si tenemos un balance energético positivo (ingerimos más energía de la que gastamos) habrá un aumento de peso; mientras que si presentamos un balance negativo (gastamos más de lo que ingerimos) conseguimos un descenso de peso. Por tanto, el engordar dependerá principalmente de la cantidad de energía que ingerimos en el día, por lo que habrá que tener en cuenta tanto a los hidratos como a las grasas y las proteínas. Si presentamos un exceso de alguno de estos nutrientes, la ingesta calórica será mayor, aumentando así la ingesta energética, y por ende, nuestro peso.

 

 

¿A QUÉ ALIMENTOS NOS REFERIMOS CUANDO HABLAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO?

Esto también es muy importante, los hidratos de carbono como tal no son alimentos, sino un nutriente. Podemos encontrar hidratos de carbono en cereales integrales, pasta, arroces, quinoa, legumbres, pan, frutas, verduras… Pero también en ultraprocesados como pizzas, bollería, chuchería, zumos, refrescos y otros productos insanos. Por tanto, no todos los hidratos de carbono son iguales, e importa más qué alimentos comes que a qué hora los comes. Si consumimos estos productos menos saludables (dulces, harinas refinadas, refrescos…) es obvio que vamos a aumentar de peso, pero esto daría igual si es por la noche o por el día.

 

Esta figura muestra alimentos que son buena fuente de hidratos de carbono, sobre todo si son integrales, que nos aporta una cantidad importante de fibra. Sin embargo, la siguiente imagen también destaca por los hidratos de carbono, pero estos serán azúcares libres perjudiciales para la salud sin importar a la hora que los consumas.

 

 

 

¿QUÉ PASA SI TOMAMOS HIDRATOS DE CARBONO POR LA NOCHE?

Salvo excepciones, nada. Todo dependerá del tipo de alimento que tomas y del estado de nuestras reservas de glucógeno, que es el almacén donde se guardan los hidratos de carbono en nuestro músculo e hígado. Si superamos la capacidad de almacén de glucógeno, se dará el acúmulo de grasa a partir de glucosa, pero esto puede ocurrir tanto de día como de noche (aunque es cierto que es más fácil superarlo en las últimas comidas del día). Sin embargo, si llevamos una vida activa y practicamos ejercicio físico con regularidad, los hidratos de carbono por la noche servirán para reponer el glucógeno gastado a lo largo del día, en cambio, si llevamos un estilo de vida sedentario con comidas abundantes, es más fácil que agotemos la capacidad de glucógeno, por lo que tendremos que almacenarlo como grasa. Pero este exceso y almacenamiento de grasa puede ocurrir tanto por la noche como por el día.

En cuanto a lo hormonal, las diferencias son mínimas, y nuestro organismo puede tolerar perfectamente las subidas de glucemia nocturnas o diurnas. Pero, es cierto que no presentamos la misma cantidad de insulina durante el día que por la noche. Los hidratos de carbono los sacamos más rápidos durante el día, que es cuando tenemos mejor tolerancia y respuesta insulínica. Por esto, se pensaba hace años que era mejor evitar los hidratos por la noche, pero en nuestro organismo no solo juega un papel la insulina, sino múltiples procesos metabólicos y hormonales que cuando se integran, no se obtienen ventajas al evitar los hidratos de carbono por la noche.

Parece, por tanto, que no hay motivos de peso para eliminar los alimentos ricos en hidratos por la noche.

 

POR TANTO ¿HAY ALGUNA VENTAJA EN QUITAR LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Depende de tu estilo de vida y alimentación. Se pueden reducir los hidratos de carbono saludablemente, o de una forma errónea. Una buena idea sería quitar aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono pero que a la vez son insanos, como las harinas refinadas, pastas, arroces blancos, dulces, refrescos… Estos son alimentos que consumimos muy en exceso, y además no aportan nada interesante desde el punto de vista nutricional, por lo que evitarlos en la alimentación hará que ganes en salud y como consecuencia reducirás significativamente los hidratos de carbono. Como dijimos antes, importa más la fuente de hidratos que el horario, es decir, no es lo mismo tomarse una palmera de chocolate que un arroz integral, aunque ambos sean ricos en hidratos.

 

En resumen, este tema es un poco controvertido, pero lo que debe de quedar claro es que un tazón de leche con cola cao y galletas no será saludable ni cuando te levantas ni a la hora de dormir, hay que dejar claro que hay algunos alimentos ricos en hidratos de carbono que no son saludables a ninguna hora del día. Si empezamos a evitar estos ultraprocesados, empezaremos a reducir grandes cantidades de hidratos, que a su vez se puede reflejar en una mejora del peso corporal. Por tanto, más allá de si los hidratos son “buenos o malos”, nos centraríamos en los ingredientes de los alimentos.

Si somos personas sanas, sin ningún problema metabólico, con una alimentación saludable acompañada de actividad física, los hidratos de carbono que encontramos en materia prima (cereales integrales, legumbres, frutas…) no serán un problema a ninguna hora.

 

 

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

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