En blog | el 27/05/2019
Cuántas veces hemos escuchado: “la fruta por la noche engorda”; “no comas fruta después de las 8 de la noche porque es mala”… Y un sinfín de acusaciones injustificadas que tachan a la fruta, uno de los mejores productos que podemos comer a cualquier hora, de ser un mal alimento para comer a una hora determinada. Esto, sin duda, es totalmente falso, y en el blog de esta semana intentaremos desmentir este mito alimentario.
¿POR QUÉ SE PIENSA QUE LA FRUTA ENGORDA?
La gran mayoría de frutas contienen cantidades importantes de azúcares libres, como glucosa, sacarosa, fructosa, etc. cuyo consumo se relaciona con la obesidad. Por tanto, considerando estos azúcares únicamente por su nombre, se puede pensar que el consumo de frutas podría inducir obesidad o sobrepeso.
¿ES ESTO REALMENTE CIERTO?
NO. Es cierto que los nutrientes principales de la fruta son los azúcares, pero en ningún momento los podemos clasificar como azúcares libres, los cuales la OMS limita a un máximo de un 10% la ingesta total. Los azúcares presentes de forma natural en la fruta son azúcares intrínsecos, que en ningún momento van a producir los efectos perjudiciales del azúcar añadido de los productos ultraprocesados como bollerías, refrescos, galletas, zumos envasados, etc.
ENTONCES ¿ES BUENO COMER FRUTA POR LA NOCHE?
La fruta es siempre bienvenida a la hora que sea. Y no por comerla en la noche va a ser mala, las calorías y los nutrientes de un plátano van a ser los mismos a las 9 de la mañana que a las 10 de la noche. No tiene ningún sentido. Al contrario, si por la noche nos apetece comer algo, no hay nada mejor que un buen bol de frutas frescas de temporada. ¿Por qué? Porque las frutas no son únicamente azúcares, sino que también aportan una buenísima fuente de fibra (por lo que tiene un alto poder saciante) y alto contenido en vitaminas y minerales, haciendo que la fruta sea un alimento con una elevada densidad nutricional y una baja densidad calórica. Por lo tanto, una pieza de fruta (o más) es una buena opción para tu cena. Así mismo, el comer fruta por la noche hace también que reduzcamos las ganas de comer otros alimentos insanos como los ultraprocesados.
¿Y UN ZUMO DE FRUTA RECIÉN EXPRIMIDO? ¿TAMBIÉN ES VÁLIDO?
No, los zumos de frutas envasados o recién exprimidos no son una ración de fruta. Cuando hablamos de comer 3 raciones de frutas, como mínimo, al día, nos referimos a la fruta entera. Los zumos, sean naturales o envasados “sin azúcares” se relacionan con diversas enfermedades como la obesidad, diabetes, caries… Esto es así porque en los zumos perdemos la matriz de la fruta entera, junto con su fibra y gran mayoría de vitaminas y minerales. Además, el efecto saciante de un zumo no es equiparable al de una fruta entera: es más difícil comer dos naranjas enteras (ya que nos llena más) que dos naranjas en forma de zumo. Siempre hay que priorizar la fruta entera. Sobre este tema encontrarán más información en nuestro blog “Zumo de fruta natural”.
¿QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS E INVESTIGACIONES CON RESPECTO A ESTO?
La gran mayoría de estudios (por no decir todos) están de acuerdo en que el consumo elevado de fruta es una buen técnica dietética para reducir la prevalencia alarmante de obesidad que hay hoy en día en la sociedad. Incluso, algunos estudios consideran la fruta como un alimento “anti-obesidad”, como bien se puede apreciar en la siguiente imagen:
Figura 1. Las organizaciones de salud recomiendan un mayor consumo diario de fruta como un factor clave para mantener un peso corporal saludable a través de diversos mecanismos.
Aquí se pueden ver los beneficios del consumo de fruta que pueden ayudar al control de peso y prevenir muchas enfermedades relacionadas:
1. Consumir fruta disminuye la ingesta calórica.
2. Aumenta el efecto saciante.
3. Presenta micronutrientes naturales beneficiosos para la salud.
4. Contiene fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.
5. Modula y mejora la población bacteriana de nuestra microflora, gracias a su fibra.
Además, destacan que el bajo consumo de fruta puede ser uno de los desencadenantes de la obesidad y otras enfermedades, aunque hay que dejar claro que la obesidad es una enfermedades multifactorial. Pero, es cierto que el bajo consumo de fruta se relaciona con dicha patología.
En resumen, la fruta es un alimento con azúcares, pero azúcares naturales que no se pueden comparar con el azúcar que llevan los productos ultraprocesados. Además, la fruta viene acompañada de muchísimos nutrientes beneficiosos para nuestra salud, que harán que la fruta sea un excelente alimento para comer a cualquier hora del día sin preocuparnos mucho por su cantidad, ya que, la fruta tiene una alta capacidad para llenarnos y es un alimento con baja densidad calórica.
AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA
BIBLIOGRAFÍA:
1. Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016.
2. Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015.
3. Yuan S, Yu HJ, Liu MW, Huang Y, Yang XH, Tang BW, Song Y, Cao ZK, Wu HJ, He QQ, Gasevic D. The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health. 2018.