ES MAS IMPORTANTE QUE COMER, QUE LAS VECES QUE COMEMOS AL DIA

NÚMERO DE COMIDAS

La cantidad de veces que debe de comer una persona tiene que ser individual. No todas las personas tenemos el mismo estilo de vida, por lo que no todas las personas comemos las mismas veces al día. Por esta razón, no se debería de recomendar un número específico de comidas al día. Pero ¿por qué se ha recomendado siempre 5 comidas al día? Principalmente por el control del apetito y saciedad, y por el mantenimiento de la glucemia. La aparición de la hipoglucemia era uno de los factores más utilizados para defender la teoría de las 5 comidas. Si comemos más veces, controlaremos mejor la glucosa en sangre, al igual que nuestro apetito. Pero, tenemos un sistema de alerta que nos avisa cuándo tenemos que reponer nuestra glucemia, y se llama hambre. Aunque posiblemente, de esta forma podamos confundir nuestra hambre real con un hambre emocional, por lo que es necesario preguntarnos qué estoy sintiendo en realidad.

 Muchas veces hemos desayunado, merendado, cenado, etc. sin tener hambre, ya que pensábamos que era lo correcto e ideal. Sin embargo, hoy en día, nuestra recomendación es la de escuchar a nuestro organismo.

Existen  estudios científicos en torno al número de ingestas, de los cuales podemos sacar varias conclusiones, las cuales también tienen en cuenta un factor importante como la actividad física ⁷:

1. Aumentar el número de comidas no favorece cambios en la composición corporal en aquellos individuos con un estilo de vida sedentario.
2. En caso de deportistas y personas atléticas, si el aporte de proteína es adecuado, el aumento del número de comidas en periodo de alimentación hipoenergética podría preservar la masa magra.
3. Incrementar la frecuencia de comidas puede tener un efecto positivo en distintos marcadores de salud, como el colesterol, colesterol LDL e insulina.
4. El incremento del número de comidas no mejora significativamente la termogénesis inducida por la dieta, por lo que, por comer más veces al día, no vas a gastar más energía.
5. Aumentar la frecuencia de comida ayuda a reducir el hambre y a mejorar el apetito.

Teniendo en cuenta todo esto, creemos que lo más importante es que organices tu propia alimentación. Planificar bien tus comidas, pero siempre siendo consciente de que pueden cambiar a lo largo del día en una misma persona: a lo mejor tienes pensado comer a las 2 de la tarde, pero resulta que no has tenido hambre y no comes hasta la media tarde y te saltas la merienda, no pasaría nada. Si al final del día has comido tres veces, pues bien, que te salen 5 comidas, bien también. Lo importante es comer cuando tienes hambre real, y no porque crees que es lo recomendable. Escucha a tu cuerpo, ese es el mejor consejo.

QUÉ COMER, ANTES QUE CUÁNTAS VECES COMER

Sí, es más importante qué comer, que las veces que comemos al día. De nada sirve seguir el consejo tradicional de 5 comidas al día, si luego esas 5 comidas son de baja calidad e insanas. Si comemos 3 veces al día, o 2, o 7 veces, lo importante es hacerlo con alimentos de gran calidad nutritiva. De esta forma, sí estaremos realizando un hábito saludable sin necesidad de preocuparnos demasiado por cuántas veces comer al día. Si nos dejamos guiar por nuestra hambre real, y nos saciamos con alimentos saludables, ahí estaremos cumpliendo una correcta alimentación. Pero también hay que tener muy en cuenta la actividad física. Podemos seguir nuestro apetito y saciarnos con alimentos de alta calidad, pero si luego llevamos un estilo de vida sedentario, no obtendremos los beneficios saludables.

Por tanto, la clave de una correcta alimentación y un estilo de vida saludable son:

• Comer cuando tengamos hambre real, ya que el número de comidas es muy personal y no existe un número obligatorio de comidas al día.
• Hacerlo con alimentos sanos y nutritivos.
• Realizar actividad física de manera regular.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Murakami K, Livingstone MB. Associations between meal and snack frequency and overweight and abdominal obesity in US children and adolescents from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2012. Br J Nutr. 2016.
2. Murakami K, Livingstone MB. Eating Frequency Is Positively Associated with Overweight and Central Obesity in U.S. Adults. J Nutr. 2015.
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA. Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults. Int J Obes (Lond). 2007.
4. Zhang X, Wang Y, Brinkley JS, Oniffrey TM, Zhang R, Chen G, Li R, Moore JB. Eating Frequency Is Not Associated with Obesity in Chinese Adults. Int J Environ Res Public Health. 2018.
5. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrières J. Eating frequency and body fatness in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002.
6. Wang YQ, Zhang YQ, Zhang F, Zhang YW, Li R, Chen GX. Increased Eating Frequency Is Associated with Lower Obesity Risk, But Higher Energy Intake in Adults: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2016.
7. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011.

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA