En blog | el 04/07/2019
En los últimos años se ha puesto de manifiesto la importancia de las porciones de los alimentos en nuestro plato. ¿Cuál es la más correcta y saludable? La varemos a continuación.
Como dijimos hace unas semanas, si seguimos las recomendaciones de la pirámide alimentaria española, en donde los cereales son la base de la pirámide, nuestro plato se tendría que componer principalmente de cereales, dejando los otros dos cuartos para la proteína y verdura. Pero, ¿esto es así?
PLATO DE HARVARD PARA COMER SALUDABLE
El Plato para Comer Saludable, fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, sirviendo de guía para conseguir una comida saludable – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo.
Como puedes ver en la imagen, esta guía nos recomienda que nuestros platos se compongan principalmente de verduras y frutas (mitad del plato). Recomiendan que el plato tenga muchos colores y variedades de vegetales, ya que así contendrá más nutrientes y antioxidantes beneficiosos para nuestra salud. Si no sueles incluir la fruta dentro del plato, la verdura seguirá siendo el ingrediente más importante, y la fruta la incluiríamos en el postre. La ración de verduras puede ser en crudo o en cocinado o mixta, da igual, pero cuanta más variedad presente, mejor será el plato.
Un cuarto del plato corresponde a cereales integrales o de grano entero: papas, batata, legumbres, quinoa, arroz integral, pasta integral, panes de centeno… Limitando así el consumo de cereales refinados o blancos. De esta forma, estaremos consumiendo los hidratos de carbono necesarios con una muy buena fuente de fibra.
El otro cuarto, se refiere a la proteína, siendo ésta de alto valor biológico: pescado, huevo, carnes blancas, legumbres (pueden también estar en este grupo), quesos… Recomienda también reducir y limitar las carnes rojas y procesadas, como las hamburguesas, embutidos, salchichas… También se puede incluir otras proteínas vegetales como los derivados de la soja: tofu, soja texturizada, tempeh…
Como grasa, destaca principalmente el consumo de aceite oliva virgen extra, y es que ésta debería de ser la fuente más importante de grasa en nuestra alimentación, ya que es la más beneficiosa.
La ingesta hídrica se basa en el agua y otros productos sin azúcares añadidos como los tés, infusiones o cafés, evitando así el consumo de refrescos, zumos y otras bebidas azucaradas.
Por tanto, de esta forma, estaremos consiguiendo un plato que se ajusta a una alimentación saludable. La guía de alimentación y nutrición Canadiense también sigue este modelo, mostrando de forma más gráfica cómo conseguir este plato.
Para niños y niñas también existe un modelo de plato, pero que es prácticamente igual, ya que, a partir de los dos años, los niños y niñas pueden comer los mismos alimentos que sus padres y madres sin ningún problema, siempre y cuando no haya intolerancias y/o alergias, y ajustando el tamaño de las porciones a la edad.
Por otra parte, Nestlé y el Hospital Sant Joan de Déu elaboraron el Nutriplato para niños y niñas entre 7-12 años con las porciones recomendadas. En esta guía aparecen los tamaños orientativos de las raciones apropiadas para estas edades y también distintas recetas que pueden hacer. Además, tienen un plato físico con estas recomendaciones apto para microondas y lavavajillas, y le da un toque creativo al plato, haciendo que su hija o hijo pueda disfrutar aún más de la comida.
En resumen, existen diversas guías y herramientas para que hagamos una comida saludable. En todas ellas el ingrediente principal del plato son las verduras y las frutas, dejando un cuarto para cereales integrales y otro para la proteína de alta calidad. Es muy importante que empiecen aplicar estas recomendaciones para ganar salud en cada plato que hagamos.
AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA