EL AGUACATE ES SALUDABLE

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL AGUACATE

El aguacate es una fruta bastante especial, ya que a diferencia de la gran mayoría de frutas que contiene hidratos de carbono, el aguacate contiene elevada cantidad de grasa. Sin lugar a duda, estas grasas son saludables, destacando los ácidos grasos monoinsaturados oleico (omega 9). Este ácido graso también se encuentra mayoritariamente en el aceite de oliva virgen. Existen diversos estudios que demuestran que el ácido oleico proporciona múltiples beneficios para la salud ¹. Además de los beneficios que puede aportar la grasa del aguacate, esta fruta también presenta otros nutrientes muy importantes para nuestro organismo tales como antioxidantes como la vitamina C y E, minerales como el potasio, y vitaminas como el ácido fólico, vitamina K, B6 y B5, además de otros micronutrientes. Por tanto, el consumo de aguacate nos proporcionará nutrientes saludables para nuestro cuerpo.

BENEFICIOS DEL AGUACATE

• Reduce la tensión arterial ². Este efecto es debido al alto contenido de potasio del aguacate (incluso más que el plátano). El consumo de potasio está relacionado con la reducción de la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
• Protege frente a enfermedades cardiovasculares ^3,4: Esto es debido gracias a las grasas monoinsaturadas del aguacate, que hacen que disminuyan factores de riesgo de los accidentes cardiovasculares, como la disminución de los niveles de triglicéridos, colesterol total y aumento del colesterol HDL. Por tanto, el consumo de aguacate puede mejorar la salud cardiovascular.
• Rico contenido en fibra: Los aguacates presentan altos niveles de fibra soluble, la cual se relaciona con una mejor respuesta de la insulina, previniendo enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2. Además, el consumo de fibra ayuda al control de peso, ya que la fibra tiene un mayor poder saciante que aquellos productos que no presentan fibra ⁵. La fibra también va a contribuir una mejora de la salud cardiovascular, ya que puede reducir los niveles de colesterol.
• Mejora la absorción de antioxidantes ^6,7: Los estudios han demostrado que comer aceite de aguacate o aguacate con vegetales puede aumentar dramáticamente la cantidad de antioxidantes que ingieres, sobre todo los antioxidantes carotenoides. Dentro de los carotenoides, encontramos la luteína y zeaxantina, los cuales se han demostrado que protegen la salud de los ojos, por tanto, el consumo de aguacate puede proteger frente la degeneración macular y cataratas ⁸.
• Puede ayudar a la prevención del cáncer: Gracias a las grasas monoinsaturadas y los compuestos activos del aguacate, su consumo podría ayudar a la prevención del cáncer y la mejora del tratamiento de éste. Estudios “in vitro” sugieren que los fitoquímicos del aguacate puede ser una útil estrategia dietética para la prevención del cáncer. Así mismo, en estudios en humanos los fitoquímicos del aguacate podrían reducir los efectos secundarios de las quimioterapias ^9,10,11.
• Mejora de la artritis: Parece que los extractos de aguacate junto con aceite de soja, puede reducir los síntomas y dolor en la osteoartritis. Esta suplementación dietética conjunta puede reducir el dolor y la rigidez a la vez que mejora la función articular, lo que reduce la dependencia de los analgésicos ^12,13.

En esta lista recogemos algunos de los beneficios del consumo de aguacate. Pueden ver como esta fruta, al igual que todas, pueden mejorar nuestra salud y protegernos frente a infinidades de enfermedades. Todo esto siempre y cuando tengamos un estilo de vida saludable, aumentando el consumo de verduras y frutas y practicando actividad física con regularidad. El aguacate además es un alimento muy versátil, con el que se pueden hacer muchos alimentos, y no solo comerlo en ensaladas. Con el aguacate pueden hacer guacamoles, hummus, aguacates rellenos… En la Asociación Sofía iremos subiendo recetas que incluyan este súper alimento. Espero que les haya resultado útil toda esta información acerca del aguacate.

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

BIBLIOGRAFÍA:

1. Sales-Campos H, Souza PR, Peghini BC, da Silva JS, Cardoso CR. An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini Rev Med Chem. 2013.
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3. Carvajal-Zarrabal O, Nolasco-Hipolito C, Aguilar-Uscanga MG, Melo-Santiesteban G, Hayward-Jones PM, Barradas-Dermitz DM. Avocado oil supplementation modifies cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced metabolic changes. Dis Markers. 2014.
4. Zhao CN, Meng X, Li Y, Li S, Liu Q, Tang GY, Li HB. Fruits for Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2017.
5. Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019.
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8. Gale CR, Hall NF, Phillips DI, Martyn CN. Lutein and zeaxanthin status and risk of age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2003.
9. Lu QY, Arteaga JR, Zhang Q, Huerta S, Go VL, Heber D. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. J Nutr Biochem. 2005.
10. Paul R, Kulkarni P, Ganesh N. Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. J Exp Ther Oncol. 2011.
11. Ding H, Chin YW, Kinghorn AD, D'Ambrosio SM. Chemopreventive characteristics of avocado fruit. Semin Cancer Biol. 2007.
12. Christiansen BA, Bhatti S, Goudarzi R, Emami S. Management of Osteoarthritis with Avocado/Soybean Unsaponifiables. Cartilage. 2015.
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