COMIDA REAL PARA 2019

Este post se centrará en el objetivo de conseguir un mejor peso corporal, que va relacionado con la ganancia de salud en este 2019.

¿Cómo lo lograremos? Pues no será necesario de ninguna dieta milagro, ni dieta detox, ni dieta con suplementos dietéticos, ni nada por el estilo, simplemente con comida real.

¿Qué es comida real? Los alimentos reales son alimentos cuya lista de ingrediente es mínima, son ricos en vitaminas y minerales, carecen de aditivos químicos y en su mayoría no están procesados.

¿Cuáles son estos alimentos? Frutas, verduras, aceite oliva virgen extra,  pescados, huevos, lácteos, quesos frescos, frutos secos, legumbres, cereales integrales… Como ven, son alimentos muy poco procesados. Y es que, para este 2019 debemos comprometernos a consumir menos ultraprocesados como la bollería industrial, snacks salados, refrescos, zumos envasados, chucherías, embutidos, etc. Estos alimentos ultraprocesados van a empeorar nuestra salud para este año nuevo, ya que apenas aportan nutrientes, pero sí muchísima cantidad de azúcares y aceites refinados, al igual que aditivos y calorías vacías ¹. Por tanto, lo mejor es ir reduciendo su consumo e ir sustituyéndolo por la comida real, que es lo realmente nutritivo y saludable ².

Algunas características de la comida real que te van a ayudar a mejorar en salud y peso corporal son:

• Alimentos ricos en proteína de alto valor biológico: La comida real, al no estar fuertemente procesada, mantiene muy bien los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, como lisina, triptófano, metionina y cisteína. Además, los alimentos proteicos nos van a saciar mucho más que los ultraprocesados ³. Estos alimentos de buena calidad proteica son: huevos, salmón, carnes no procesadas (pollo, pavo…) legumbres, merluza, frutos secos, lácteos, quesos frescos…
• La comida real no presenta azucares refinados añadidos, que es lo que principalmente se encuentra en los ultraprocesados. Estos azúcares son los que están más relacionados con enfermedades como el síndrome metabólico, obesidad y/o diabetes ⁴. Y por otra parte, la comida real aporta grandes cantidades de fibra, necesarias para nuestra flora bacteriana y mejorar nuestro tránsito intestinal, así como reducir nuestro apetito, sobre todo la fibra soluble presente en la fruta y verduras ⁵.
• La comida real cuenta con una gran cantidad de polifenoles, los cuales son moléculas que se encuentran en las plantas con acción antioxidante en nuestro organismo. Por tanto, cuanto mayor color y variedad de frutas y verduras tenga nuestro plato, más polifenoles y salud presentará ⁶.
• La comida real no contiene grasas “trans” ni aceites refinados, los cuales son perjudiciales para nuestra salud. Al contrario, la comida real, como el huevo, el pescado y las nueces, presentan grasas saludables y cardioprotectoras como el omega 3 ⁷.
• Los alimentos reales presentan menos calorías que los alimentos procesados. Por tanto, puedes comer mayor cantidad de estos alimentos sin sobrepasar el balance energético global, y con ello, mantener tu peso ideal (o disminuirlo si es tu objetivo). Además, comer más alimentos reales hará que comas menos ultraprocesados, reduciendo así el riesgo de obesidad.

En conclusión, para este 2019 sería ideal cambiar su enfoque sobre “dieta”, y es que ésta no se basa en sustituir las comidas por suplementos o batidos, ¡no! Debemos cambiar esta idea, y centrarnos en  comer más alimentos reales, en lugar de seguir una dieta milagro, ya que la comida puede ayudarnos a perder y mantenerlo a largo plazo, sin efectos rebotes ni otros efectos secundarios. Además, con este tipo de estilo de vida saludable, no pasará hambre, ni se aburrirá comiendo, al contrario, le encantará y la seguirá haciendo durante todo el año. Ese es el objetivo 2019, una buena adherencia a un estilo de vida saludable, y para ello, cada semana en esta misma página web verás recetas saludables que puedes hacer con comida real.

¡Feliz año 2019!

BIBLIOGRAFÍA:

1. Astrup A, Bügel S. Micronutrient deficiency in the aetiology of obesity. Int J Obes (Lond). 2010.
2. Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015.
3. Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS. Presenceor absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010.

    

4. Shin S, Kim SA, Ha J, Lim K. Sugar-Sweetened Beverage Consumption in Relation to Obesity and Metabolic Syndrome among Korean Adults: A Cross-Sectional Study from the 2012⁻2016 Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES). Nutrients. 2018.
5. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013.
6. Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009.
7. Jawaldeh AA, Al-Jawaldeh H. Fat Intake Reduction Strategies among Children and Adults to Eliminate Obesity and Non-Communicable Diseases in the Eastern Mediterranean Region. Children (Basel). 2018.