BENEFICIOS DE LA SOJA

En blog | el 25/03/2019

La soja es un tipo de leguminosa muy popular en los países asiáticos. Hoy en día este producto está muy extendido en toda la población, pero no como la soja en sí, sino en distintos productos derivados de la soja que veremos a continuación. Estos tipos de soja que existen traen consigo muchos beneficios que también comentaremos en este blog.

DERIVADOS DE LA SOJA Y VALOR NUTRICIONAL

La soja, como ya hemos dicho, es una legumbre de origen asiático que hoy cada vez más está acaparando todos los supermercados. Pero no lo hace la legumbre en sí, sino en productos derivados de la soja. Estos productos pueden ser:

  • Edamame: Legumbre de soja inmadura.
  • Bebida de soja: Líquido que se elabora remojando, moliendo y filtrando granos de soja. Útil para aquellas personas veganas o que no asimilan bien los productos lácteos
  • Tofu: Comida preparada con las semillas de soja. Es muy común en la cocina oriental.
  • Tempeh: Producto alimentario que procede de la fermentación de la soja.
  • Miso: Pasta aromatizante hecha con semillas de soja.
  • Harina de soja: Tipo de harina obtenido a partir de los granos enteros molidos de soja.
  • Soja texturizada: Para obtener este producto, primero se desgrasa las habas de soja, luego se deshidrata el sólido obtenido, y por último, pasa por un proceso de extrusión y se deja secar para su comercialización.
  • Suplementos de soja: Estos suplementos dietéticos suelen presentar isoflavonas de soja y extractos de la planta.

 

Todos estos derivados alimentarios (sin contar los suplementos dietéticos) conservan los beneficios de la soja, por lo que hace de estos productos una opción saludable para añadir en nuestras cocinas y que se pueden consumir diariamente. En general, estos productos derivados de la soja presentan una gran cantidad de proteína de alto valor biológico, siendo la más completa en vegetales. Así mismo, el contenido de fibra es alto al igual que los hidratos de carbono complejo, por lo que podría ser ideal para personas con diabetes o pre-diabetes, ya que no nos producirá picos elevados de glucemia, ya que su contenido en azúcares es mínimo. Sus grasas son principalmente poli-insaturadas y mono-insaturadas, conocidas comúnmente como grasas saludables; y además, al ser de origen vegetal, no presenta colesterol. Como micronutrientes, cabe destacar el alto aporte de calcio, potasio y magnesio, así como de carotenoides (pro-vitamina A). También destaca en su contenido de isoflavonas, que son polifenoles con efectos antioxidantes y beneficiosos en nuestro organismo.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

La soja es una fuente importante de fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son unas sustancias vegetales que tienen una estructura similar a nuestras hormonas de estrógenos. Esta sustancia es una de las principales que se han estudiado en la soja y que parecen ser que tienen múltiples beneficios para la salud. Por otro lado, las isoflavonas, ya que la soja es la principla fuente dietética de soja, y parece que este flavonoide puede contribuir a otros efectos saludables de la soja, como la protección frente al cáncer.


  • Cáncer de próstata: Parece que los productos derivados de la soja puede reducir el riesgo de este tipo de cáncer. Este efecto se puede apreciar principalmente con el consumo de tofu. Los suplementos de isoflavonas también producen este efecto protector frente al cáncer de próstata 1,2,3.
  • Cáncer de mama: Los alimentos derivados de soja se postulan como un medio para reducir el riesgo de cáncer de mama, sobre todo para la población asiática 4. Aunque, otros estudios han demostrado que este efecto se puede encontrar en población occidental 5. Esto puede ser posible a que la gran mayoría de los cánceres de pecho son estrógeno-dependientes, y la genisteína (estrógeno de las isoflavonas) muestra alta afinidad por los receptores de estrógenos beta. Por tanto, la genisteína de las isoflavonas de la soja puede ser un agente terapéutico potencial para los cánceres de mama de receptores de estrógenos beta positivos 6. Por tanto, el consumo de soja puede prevenir el cáncer de mama y mejorar el tratamiento de este tipo de cáncer. Y sí, también es seguro consumir los derivados de soja, ya que no hay evidencia de que su consumo produzca cáncer de mama.
  • Cáncer de pulmón: El consumo de soja también parece reducir el riesgo de padecer cáncer de pulmón en personas no fumadoras 7,8.
  • Cáncer de estómago: La soja parece reducir el riesgo de cáncer gástrico. Los hallazgos muestran que un alto nivel de consumo de alimentos de soja no fermentados, en lugar de alimentos de soja fermentados, es importante para reducir el riesgo de este tipo de cáncer 9.
  • Cáncer colonrectal: El consumo de isoflavonas de soja parece reducir significativamente el riesgo de cáncer colonrectal 10.
  • Enfermedades cardiovasculares: El consumo de productos de soja pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que la soja puede mejorar los parámetros de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo, la isoflavona de soja puede ser beneficiosa para la reducción de peso y un mejor control de la glucemia e insulina 11, por lo que podría ser un alimento ideal para aquellas personas con diabetes tipo 2 12. Además, las isoflavonas pueden reducir la tensión arterial en personas hipertensas, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares 13.
  • Menopausia: El consumo de suplementos de isoflavonas parece reducir tanto la frecuencia como los sofocos en mujeres postmenopáusicas 14.

 

Por tanto, la gran mayoría de los beneficios de la soja es gracias a los fitoestrógenos e isoflavonas que contiene. Estos compuestos convierten a la soja en un alimento ideal para cualquier persona, e incluso es una excelente opción para reducir el consumo de carne, el cual es muy elevado y es causante de muchísimas enfermedades hoy en día. Sin embargo, es muy difícil decir que la soja puede prevenir todo estos tipos de enfermedades, ya que hay que tener en cuenta siempre el balance global de nuestro estilo de vida: alimentación, ejercicio, estrés, descanso… Todo este conjunto es lo que de verdad va a prevenir la aparición de cánceres y de otras enfermedades. Aunque, cabe destacar que la soja sí parece a ayudar a que consigamos ese hábito saludable, y además, es un alimento seguro. Por tanto, es importante ir introduciendo estos productos derivados de la soja en nuestra dieta, ya que son ricos en proteína de alto valor biológico, fibra, grasas saludables y vitaminas y minerales; y de este modo, esteríamos desplazando otros alimentos que no son deseables que estén en nuestra alimentación, como la carne procesada. Y lo dicho, la soja tendrá sus beneficios siempre y cuando acompañemos nuestras comidas con alimentos sanos y practiquemos ejercicios con regularidad.

 

 

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

 

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Hwang YW, Kim SY, Jee SH, Kim YN, Nam CM. Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Nutr Cancer. 2009.
  2. Applegate CC, Rowles JL, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018.
  3. Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009.
  4. Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2011.
  5. Zhao TT, Jin F, Li JG, Xu YY, Dong HT, Liu Q, Xing P, Zhu GL, Xu H, Miao ZF. Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2019.
  6. Jiang H, Fan J, Cheng L, Hu P, Liu R. The anticancer activity of genistein is increased in estrogen receptor beta 1-positive breast cancer cells. Onco Targets Ther. 2018.
  7. Shimazu T, Inoue M, Sasazuki S, Iwasaki M, Sawada N, Yamaji T, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Isoflavone intake and risk of lung cancer: a prospective cohort study in Japan. Am J Clin Nutr. 2010.
  8. Yang G, Shu XO, Chow WH, Zhang X, Li HL, Ji BT, Cai H, Wu S, Gao YT, Zheng W. Soy food intake and risk of lung cancer: evidence from the Shanghai Women's Health Study and a meta-analysis. Am J Epidemiol. 2012.
  9. Weng KG, Yuan YL. Soy food intake and risk of gastric cancer: A dose-response meta-analysis of prospective studies. Medicine (Baltimore). 2017.
  10. Yu Y, Jing X, Li H, Zhao X, Wang D. Soy isoflavone consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2016.
  11. Zhang YB, Chen WH, Guo JJ, Fu ZH, Yi C, Zhang M, Na XL. Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women--a meta-analysis. Nutrition. 2013.
  12. Yang B, Chen Y, Xu T, Yu Y, Huang T, Hu X, Li D. Systematic review and meta-analysis of soy products consumption in patients with type 2 diabetes mellitus. Asia Pac J Clin Nutr. 2011.
  13. Liu XX, Li SH, Chen JZ, Sun K, Wang XJ, Wang XG, Hui RT. Effect of soy isoflavones on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012.
  14. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012