BENEFICIOS DE LA QUINOA

La quinoa es uno de los alimentos más conocidos en el mundo, sobre todo en América, donde su consumo es de lo más común. La quinoa es un pseudocereal, ya que técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. La quinoa no presenta gluten (aunque siempre habría que leer el etiquetado del producto), por lo que es ideal para para personas celiacas. Además, contiene altos niveles de proteína vegetal de gran valor biológico, fibra, magnesio, vitaminas del grupo B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y antioxidantes. Gracias a esta alta densidad nutricional, la quinoa presenta múltiples beneficios, los cuales hablaremos a continuación.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE QUINOA

Es un alimento muy completo.

Como dijimos anteriormente, la quinoa es un pseudocereal, ya que, aunque sea realmente una semilla, se cocina y se come como un cereal integral. La quinoa presenta valores muy interesantes de proteína y fibra, así como de micronutrientes como el manganeso, fósforo, fólico, cobre, hierro, zinc y potasio. También destaca por contener pequeñas cantidades de omega 3. Por tanto, puede ser una buena alternativa a aquellos cereales menos nutritivos como el arroz y la pasta. Debido al altor valor nutricional y a los potenciales beneficios de la quinoa, en 2013 la FAO (Organización de las Naciones Unidades para la Alimentación y Agricultura) declaró ese año como el “Año Internacional de la Quinoa” ¹.

Imagen 1: Planta de la semilla de quinoa.

Contiene fitoquímicos importantes como la quercitina y el kaempferol.

Estos dos flavonoides son antioxidantes presentes en las platas, en particular en la quinoa y sus variedades ^2,3. Parece ser que estas dos moléculas muestran un efecto antiinflamatorio, antiviral, anticancerígeno y antidepresivo en estudios animales ^4,5,6.

Alto contenido en fibra.

La quinoa puede llegar a contener más fibra que otros cereales integrales. Esto puede hacer que el consumo de quinoa ayude a reducir los picos de glucemia, disminuir el elevado colesterol sanguíneo y mejorar el peso corporal ^7,8.

Alimento ideal para personas con intolerancia al gluten.

La quinoa, al igual que otros alimentos libres de gluten de forma natural (legumbres, frutos secos, mijo, arroz integral, tubérculos…), es saludable. Únicamente cabe destacar la quinoa por encima de aquellos cereales refinados que se consumen con bastante frecuencia como el arroz, pastas, pizzas, panes… que aunque sean sin gluten, no aportan ningún beneficio. Por tanto, la quinoa es naturalmente libre de gluten. Usarla en lugar de los alimentos típicos sin gluten puede aumentar el valor antioxidante y nutritivo.

Alimento con un alto contenido en proteína de gran calidad.

La quinoa posee un excepcional valor de proteína, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales que existen. El promedio de proteínas en el grano de quinoa es del 16 hasta el 23%, lo cual es más del doble que cualquier otro cereal. Por tanto, se puede considerar a la quinoa como un alimento con una gran cantidad de proteína vegetal, siendo muy interesante para personas vegetarianas.

Puede tener un efecto beneficioso en la salud metabólica.

Se ha demostrado que la quinoa puede reducir los niveles de glucemia, insulina y triglicéridos, sobre todo en dietas altas en fructosa, inhibiendo casi por completo los efectos negativos de la fructosa. Sin embargo, son necesarios más estudios.

Fácil y versátil para añadir en nuestra alimentación.

La quinoa tarda casi exactamente lo mismo que el arroz para comer, por lo que ya tendríamos otro sustituto al arroz blanco. Además, si combinamos la quinoa roja, blanca y negra, podemos conseguir un aspecto de plato muy colorido y con un gran sabor. Es importante enjuagar bien la quinoa tanto antes como después del cocinado, para que así no quede tan amarga. Esta quinoa cocinada puede ser la guarnición perfecta de tus platos, o consumirla en frío para las ensaladas. También, si tienes algo más de tiempo, puedes hacer hamburguesas de quinoa, las cuales estás riquísimas. En nuestra página web puedes encontrar recetas con quinoa, como los sushis de quinoa.

En resumen, la quinoa es un alimento bastante completo que cada vez podemos encontrar con mayor facilidad en cualquier supermercado y puedes hacer sin problema en casa con más de una receta. La quinoa es muy buena fuente de proteína, fibra y antioxidantes que nos producirán efectos beneficios en nuestro organismo, siempre y cuando llevemos un estilo de vida saludable.

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

BIBLIOGRAFÍA:

1. FAO (2013). Quinoa 2013 International Year. Santiago, Chile. Fuente: http://www.fao.org/quinoa-2013/en/
2. Peñarrieta JM, Alvarado JA, Akesson B, Bergenståhl B. Total antioxidant capacity and content of flavonoids and other phenolic compounds in canihua (Chenopodium pallidicaule): an Andean pseudocereal. Mol Nutr Food Res. 2008.
3. Ritva Repo-Carrasco-Valencia, Jarkko K. Hellström, Juha-Matti Pihlava, Pirjo H. Mattila. Flavonoids and other phenolic compounds in Andean indigenous grains: Quinoa (Chenopodium quinoa), kañiwa (Chenopodium pallidicaule) and kiwicha (Amaranthus caudatus). Food Chemistry. 2010.
4. Stewart LK, Soileau JL, Ribnicky D, Wang ZQ, Raskin I, Poulev A, Majewski M, Cefalu WT, Gettys TW. Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet. Metabolism. 2008.
5. Hou Y, Aboukhatwa MA, Lei DL, Manaye K, Khan I, Luo Y. Anti-depressant natural flavonols modulate BDNF and beta amyloid in neurons and hippocampus of double TgAD mice. Neuropharmacology. 2010.
6. Murakami A, Ashida H, Terao J. Multitargeted cancer prevention by quercetin. Cancer Lett. 2008.
7. Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 2008.
8. Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000.