ARANDANOS COMO POTENTE ALIMENTO ANTIOXIDANTE

INTRODUCCIÓN

El arbusto de arándanos (Vaccinium sect. Cyanococcus) es un arbusto con flores que produce bayas con un tono azulado y púrpura. Los arándanos son pequeños (alrededor de 5–16 milímetros de diámetro) y cuentan con una corona acampanada al final. Son de color verde cuando aparecen por primera vez, luego se profundizan en púrpura y azul a medida que maduran. La primavera y el verano son las estaciones en las que encontramos de temporada los arándanos, por lo que ahora podremos disfrutar al máximo de su textura, sabor y al mejor precio. Todos los distintos tipos de arándanos son ricos en compuestos fenólicos como la quercitina y antocianinas, y en ácidos orgánicos. Estos compuestos son los mayores responsables de sus propiedades antioxidantes, anti-infecciosas y anti-cancerígenas, que veremos con más detalle a continuación.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS ARÁNDANOS:

 Los arándanos son frutas con una alta densidad nutricional. Medio bol de arándanos (unos 50 g) nos puede aportar importantes cantidades de fibra, vitamina C, vitamina K, manganeso, y otros compuestos menores pero que con igual de importantes, como los compuestos fenólicos y antioxidantes. Por tanto, es una fruta baja en calorías (como todas las frutas), con alto contenido en fibra, vitamina C y vitamina K.

BENEFICIOS:

• Efectos antioxidantes: Los arándanos presentan altos niveles de antioxidantes ¹, que son moléculas que contribuyen a protegernos de los radicales libres, los cuales están muy relacionados con enfermedades como el cáncer. Los flavonoides (antocianinas) son los principales compuestos antioxidantes de los arándanos ².
• Reduce el daño del ADN: Como los arándanos presentan altos niveles de antioxidantes, uno de los roles más importantes que juega es neutralizar los radicales libres que dañan el ADN ³.
• Mejora el perfil lipídico: Los radicales libres no solo afectan al ADN, también al colesterol, oxidándolo y aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes de los arándanos pueden reducir los niveles de oxidación del colesterol LDL, mejorando así la salud cardiovascular ⁴.
• Reduce la tensión arterial: Puede reducir la tensión arterial en aquellas personas con síndrome metabólico ⁵.
• Mantiene la función cerebral y mejora la memoria: Los polifenoles de los arándanos parecen ser unos compuestos muy útiles para la mejora de la memoria y el correcto funcionamiento cerebral ^6,7.
• Efecto anti-diabético: Los arándanos parecen mejorar el control de la glucemia. Estudios sugieren que las antocianinas en los arándanos tienen efectos beneficiosos en la sensibilidad a la insulina y en el metabolismo de la glucosa ^8,9. Por tanto, esta mejora podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
• Ayuda en las infecciones urinarias: Está ampliamente conocido la relación entre el consumo de arándanos y la prevención de infecciones urinarias. Esto es así porque las sustancias anti-adhesivas de los arándanos ayudan a prevenir que las bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga ^10,11.
• Ayuda a reducir el daño muscular: Los antioxidantes de los arándanos, como la vitamina C y polifenoles, ayudan a disminuir el daño que se produce a nivel molecular, minimizando el dolor, y además, acelera la recuperación muscular después de ejercicios intensos ¹².

Con todos estos beneficios, podemos ver como los arándanos son unas frutas muy importantes para añadir en nuestra alimentación, al igual que el resto de frutas y verduras. Todos estos beneficios no se van a dar si llevamos un estilo de vida sedentario y una mala alimentación. Ahora que están de temporada, no duden en acompañar tus comidas con un puñado de arándanos o de frutas del bosque como las frambuesas, las cuales también presentan efectos muy similares.

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

BIBLIOGRAFÍA

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