PASTEL DE VERDURA SIN BECHAMEL

En recetas | el 18/03/2019

Este pastel de verduras es una opción mucho más nutritiva y saludable que la convencional, que sustituimos los ingredientes típicos de la bechamel (harina, mantequilla) por otros más saludables. Además es una buena idea para incorporar una gran cantidad de verduras a tu plato. Y, lo más importante, está riquísima. Aquí les dejamos la receta.

INGREDIENTES:

  • 1 brócoli mediano.
  • 1 coliflor mediana.
  • 2 zanahorias.
  • 1 puerro.
  • 5 huevos.
  • 200 ml de leche.
  • 100 g de lacón.
  • 100 g de queso fresco de cabra.
  • Orégano, ajo y perejil.

 

PREPARACIÓN:

  • Precalentamos el horno a 180°C.
  • Lavamos las verduras y separar en flores pequeñas el brócoli y la coliflor.
  • Picamos en una picadura las zanahorias y el puerro (mejor por separado).
  • Ponemos todo en una fuente de horno.
  • Corramos el lacón en taquitos, añadimos orégano, ajo y perejil y lo mezclamos bien. Añadimos esta mezcla a la fuente de horno.
  • En un bol, batimos 5 huevos y añadimos el vaso de leche. Después, añadimos el queso previamente cortado en trozos pequeños. Salpimentamos y vertemos sobre las verduras, cubriendo todo uniformemente.
  • Introducir en el horno durante 30-40 min.
  • ¡Listo para comer! Tanto frío como caliente.

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL:

  • Es una idea muy deliciosa para incorporar verduras a nuestra alimentación. Las verduras como el brócoli y coliflor, denominadas como crucíferas, aportan grandes cantidades de vitamina K, C y E. También son fuente de fibra, folatos y minerales como el calcio. Las crucíferas contienen compuestos sulfurados, como los sulforafanos, los cuales se han demostrado en muchos estudios en animales e “in vitro” su potente efecto anticancerígeno 1. También se ha visto este efecto en humanos 2.
  • Este plato además incluye otras verduras como la zanahoria y puerro, por lo que la riqueza de nutrientes de este plato será aún mayor. Destacan nutrientes como el potasio, beta-carotenos (provitamina A), fósforo, hierro y vitamina B6
  • Al hacer este pastel sin bechamel, sustituimos ingredientes de baja densidad nutricional por otros con mayor calidad, como el huevo, el cual nos aporta proteínas y grasas de altísima calidad nutritiva.
  • El consumo de este tipo de pasteles verduras para tus comidas puede ayudarte a mejorar tu salud, ya que el consumo elevado de verduras reduce el riesgo cardiovascular y protege frente a enfermedades como la diabetes, hipertensión, cáncer, obesidad, entre otras.
  • Así mismo, este plato es una idea muy buena para llevar en tu tupper al trabajo o escuela.
  • Si lo deseas, el queso y el jamón lo puedes obviar de esta receta y queda igual de rica. O, puedes sustituir estos ingredientes por atún, pollo…

 

 

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

 

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Jiang X, Liu Y, Ma L, Ji R, Qu Y, Xin Y, Lv G. Chemopreventive activity of sulforaphane. Drug Des Devel Ther. 2018.
  2. Fimognari C, Turrini E, Sestili P, Calcabrini C, Carulli G, Fontanelli G, Rousseau M, Cantelli-Forti G, Hrelia P. Antileukemic activity of sulforaphane inprimary blasts from patients affected by myelo- and lympho-proliferative disorders and in hypoxic conditions. PLoS One. 2014.