FALAFELS AL HORNO

En recetas | el 28/02/2019

El falafel es una croqueta de garbanzos que suele consumirse en Oriente Medio, y en los últimos años se ha dado a conocer en occidente gracias a los restaurantes especializados en comida oriental y vegetariana. La técnica culinaria que se suele emplear para realizar los falafels es la fritura. Pero, en este caso, vamos a realizar una técnica mucho más saludable quie es el horneado, el cual evita el consumo de grandes cantidades de aceites de frituras.

INGREDIENTES:

  • 1 bote de garbanzo
  • Un puñado de cilantro fresco
  • 2 ajos
  • 1/2 cebolla
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 2 cucharaditas de comino en polvo
  • Cúrcuma, pimienta negra y sal marina al gusto.
  • 8 cucharadas de harina de avena o de copos de avena triturados
  • Rebozar con semillas de sésamo.

 

PREPARACIÓN:

  • Echa los garbanzos cocidos en un procesador de alimentos o en una batidora y bate durante unos segundos.
  • Echa el resto de ingredientes (salvo la harina de avena) y vuelve a batir hasta que estén todos los ingredientes desintegrados, pero sin que llegue a ser un puré.
  • Añade la harina de avena y vuelve a batir unos segundos para que se mezcle con el resto de ingredientes.
  • Pon la masa en un bol, cúbrela con un paño de cocina y déjala reposar en la nevera durante al menos 1 hora.
  • Precalienta el horno a 200ºC.
  • Haz bolitas con tus manos, aplástalas ligeramente y ponlas sobre una bandeja para hornear con papel de horno.
  • Hornea durante 30-40 minutos (el tiempo puede variar en función del horno) o hasta que estén dorados por ambos lados. Yo suelo darles la vuelta cuando han pasado unos 15 ó 20 minutos.
  • Cuando estén hechos, déjalos reposar al menos 5 minutos y luego ya los puedes servir con salsa de yogurt y tus verduras preferidas.

 

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Con este alimento estamos incorporando proteína de alta calidad de origen vegetal, procedente de los garbanzos, los cuales son unas legumbres que cuentan con todos los aminoácidos esenciales.

El alto porcentaje de garbanzos que llevan estos falafels nos van a aportar fibra dietética, importante para la microbiota intestinal, control de peso, reducción del colesterol y tránsito intestinal.

El añadir especias como la cúrcuma y la pimienta negra van a provocar un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo, ya que la curcumina es un polifenol con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, por lo que se puede aconsejar para enfermedades como la artritis. Tomarla junto con la pimienta negra va a aumentar la absorción  de la curcumina.

Por otra parte, usar harina de avena o copos de avena van a mejorar el perfil nutricional de este alimento, ya que son ingredientes integrales que van a aumentar las cantidades de fibra, en concreto de betaglucano, que es la fibra dietética que encontramos en la avena y se han demostrado sus efectos para la reducción del colesterol elevado.

Utilizar una técnica como el horneado vamos a evitar el consumo excesivo de aceites que tienen lugar cuando se hacen los falafels fritos, por lo que es una receta ideal y saludable.

En conclusión, esta receta aportará una buena cantidad de proteína de alta calidad, fibra dietética, antioxidantes, y baja ingesta de calorías. Por lo que es un snack perfecto para comer entre horas o para llevar fuera de casa, al igual que para algún entrante en comida o cena.

 

 

 

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA