ENSALADA DE QUINOA, TEMPEH, AGUACATE Y BROTES DE KALE

En recetas | el 26/08/2019

Hoy presentamos una forma saludable y sencilla de comer un plato único muy completo que es una verdadera delicia y que en verano entra muy bien. Esta ensalada está llena de colores, sabores, texturas, aromas y nutrientes muy beneficiosos para nuestra salud, así que no se la pueden perder.

INGREDIENTES:

  • 250 gramos de tempeh.
  • Salsa de soja.
  • 1 c/c de jengibre.
  • 1 diente de ajo rallado.
  • 1 c/s de cebolla tierna picada.
  • 1 c/c de semillas de sésamo tostado.
  • Una pizca de sal (opcional).
  • 200 gramos de quinoa.
  • 8 hojas de lechuga romana.
  • 100 gramos de brotes de kale.
  • Col lombarda encurtida agridulce.
  • Tomates cherry de colores.
  • 2 aguacates pequeños.
  • Cúrcuma (opcional).
  • Para la vinagreta:
    • 40 gramos de yogur natural.
    • 40 ml de agua.
    • 30 ml de zumo de limón
    • 10 g de aceite oliva virgen extra.
    • Una pizca de sal.

 

ELABORACIÓN

  1. Para la vinagreta: añadimos todos los ingredientes de la vinagreta en un bol y batimos hasta que emulsione. Reservamos.
  2. Para marina el tempeh: Mezclamos en un recipiente la salsa de soja suficiente para que lo impregne bien, el jengibre, el ajo, la cebolla, las semillas de sésamo y la sal, mezclamos bien. Dejamos marinar al menos media hora.
  3. Cocinamos la quinoa: 1 vaso de quinoa por 3 vasos de agua. Antes, lavamos y escurrimos bien la quinoa. Ponemos a hervir los 3 vasos de quinoa con un poco de sal, cuando hierva, añadimos la quinoa. Dejamos cocinar unos 12 minutos. Cuando esté lista, escurrimos y lavamos con agua fría.
  4. Escurrimos la col lombarda encurtida, lavamos los tomates cherry y los cortamos en cuartos, cortamos los aguacates en forma de abanico.
  5. En una sartén, ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra y salteamos el tempeh con el marinado, hasta que se haya reducido.
  6. Para la presentación: ponemos la lechuga romana, a continuación colocamos los brotes de kale a un lado, seguido de la col lombarda, el tempeh, el aguacate y los tomatitos. Servimos la quinoa en el centro. Espolvorea un poco de sésamo y cúrcuma por todo el conjunto. Añadimos la vinagreta. Ya estaría listo para comer.

 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

  • Esta ensalada cuenta con dos ingredientes principales: la quinoa y el tempeh.
    • El tempeh es un producto de soja fermentado, por lo que cuenta con los beneficios de la soja. Es un alimento muy utilizado en el mundo del vegetarianismo, pero, seas vegetariano o no, es un alimento que se debería incluir en nuestras comidas, ya que es muy saludable. Tiene un alto contenido en proteínas (40%), vitaminas y minerales, como el calcio. Así mismo, al ser un producto fermentado, cuenta con bacterias y levaduras, convirtiéndose en un probiótico perfecto para nuestra flora bacteriana. Además, el tempeh cuenta con tipos de fibra que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas de nuestro sistema digestivo, por lo que también se puede considerar un prebiótico. Como dijimos antes, el tempeh es un producto de la soja, y la soja es una muy buen fuente de antioxidantes como las isoflavonas, las cuales pueden reducir el estrés oxidativo de las células y mejorar algunos parámetros bioquímicos como la glucosa y el colesterol sanguíneo.
    • Por otro lado, la quinoa es un pseudocereal muy nutritivo, que cuenta con un alto contenido en proteína de gran valor biológico (presenta los 9 aminoácidos esenciales), fibra, magnesio, vitaminas del grupo B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y numerosos antioxidantes.
  • Por tanto, gracias a estos dos ingredientes, podemos contar con una ensalada muy nutritiva y saludable.
  • Pero aquí no queda todo, los otros ingredientes como el aguacate, kale, lechuga, tomates… también nos van a proporcionar los nutrientes necesarios para nuestro organismo.
  • En resumen, esta ensalada cuenta con un alto porcentaje de proteínas de gran valor biológico gracias al tempeh y a la quinoa; hidratos de carbono complejos y fibra gracias a las verduras y quinoa; y grasas saludables como el oleico debido al aguacate y al aceite de oliva virgen extra. Es decir, un plato súper completo, rico y sano.